Chociaż luźna skóra na ramionach jest częstym problemem kosmetycznym dla wielu kobiet, często dotyczy to również mężczyzn. Skóra zwykle zaczyna wiotczeć z wiekiem, szczególnie jeśli dana osoba nie jest aktywna fizycznie. Opadającą skórę na ramionach można ujędrnić wykonując następujące ćwiczenia, z których wszystkie są skierowane na mięsień trójgłowy. Kiedy tworzy się triceps, zwiotczała skóra wyrównuje się z mięśniami ramion, tym samym zmieniając ich wygląd.
Przejrzyj 5 poniższych ćwiczeń i zobacz, jak działają cuda na zwiotczałej skórze ramienia.
5 prostych ćwiczeń napinających luźną skórę ramion :
WYCISKANIE FRANCUSKIE
Pierwszym i najbardziej popularnym ćwiczeniem na tricepsy jest tak zwane wyciskanie francuskie, które można wykonywać w leżeniu lub z ramionami nad głową.
W pierwszej wersji kładziemy się na ławce płaskiej. Chwytamy sztangę z odpowiednim dla nas ciężarem na szerokość barków lub nieco węziej. Ustawiamy się w taki sposób aby ręce ułożone były idealnie prostopadle do podłoża. Ściągamy łopatki i napinamy mięśnie brzucha, które odpowiedzialne są za stabilizację ciała podczas ćwiczenia. Bardzo ważne jest to, abyśmy trzymali prosto nadgarstki. Powinny one być przedłużeniem przedramienia. W taki sposób unikniemy nie potrzebnych urazów. Ruch wykonujemy jedynie w stawie łokciowym poprzez ugięcie go i prowadzenie sztangi w dół do momentu aż znajdzie się ona tuż nad naszym czołem. Następnie ponownie prostujemy łokcie wracając do pozycji wyjściowej. Bardzo istotne jest to, aby dobrać ciężar, który pozwoli wykonać to ćwiczenie poprawnie technicznie. Nie należy w trakcie ruchu rozszerzać łokci.
Wyciskanie francuskie z nad głowy możemy wykonywać stojąc bądź siedząc. W tym wypadku możemy wykorzystać albo sztangę albo hantelkę. Kiedy wykorzystujemy chwyt młotkowy, aktywujemy obie głowy krótkie tricepsa: zarówno przyśrodkową, jak i boczną. Ruch następuje również wyłącznie w stawie łokciowym, a nasza uwaga powinna być skoncentrowana na tym, aby łokcie nie rozchylały się na zewnątrz.
POMPKI NA PIŁCE Z RĘKAMI BLISKO SIEBIE
O tym ćwiczeniu i o jego prawidłowym sposobie wykonywania wspominałem we wpisie na temat ćwiczeń na klatkę piersiową. Nie jest to co prawda najłatwiejszy sposób wykonywania pompek, ale ma tę zaletę, że nie jest to wyizolowane ćwiczenie na triceps. Tzn. w trakcie jego wykonywania ćwiczy się również klatkę piersiową i mięśnie naramienne. Inne możliwe warianty tego ćwiczenia polegają na zmianie punktu podporowego – tzn. można używać większej piłki, albo krzesła (dotyczy to również podpory dla nóg).
Oczywiście można sobie zwiększać poziom zaawansowania ubierając plecak z obciążeniem.
Usiądź na ławce do ćwiczeń lub stabilnym krześle.
Usiądź na ławce do ćwiczeń lub stabilnym krześle. Chwyć jedną ręką sztangielkę (lub hantel) i unieś rękę, prostując jednocześnie ramię. Gdy ręka będzie nad głową, zegnij łokieć pod kątem prostym, powoli opuszczając ciężarek. Płynnie wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5 razy dla każdej ręki.
Połóż się na ławeczce do ćwiczeń
Połóż się na ławeczce do ćwiczeń (ewentualnie na ziemi). Chwyć w dłonie sztangielki/hantle. Trzymaj ręce tak blisko siebie, żeby ciężarki stykały się wewnętrznymi końcami. Następnie jednocześnie unieś je wysoko, aż do wyprostu ramion. Potem powoli opuść ciężarki i powtórz ćwiczenie 10 razy.
Pompki przy ścianie z wąskim ustawieniem dłoni
Oprzyj dłonie o ścianę, wąskie ustawienie dłoni, ręce wyprostowane. Pozycja jak do pompki, ale w pionie. Brzuch lekko napięty, miednica podwinięta, łopatki ściągnięte.
Wykonaj zejście do ściany, trzymając łokcie blisko siebie, po czym wyprostuj się.
4 serie x 20 powtórzeń
