Tłuszcze i oleje
Zasadniczo przewód pokarmowy większości ludzi nie może tolerować spożywania dużej ilości olejów roślinnych, majonezu, a nawet oliwy z oliwek. Ponadto oleje roślinne są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-6 (powszechnie występujące w olejach orzechowych, margarynie, oleju słonecznikowym, oleju szafranowym, oleju rzepakowym i oleju słonecznikowym), o których wiadomo, że wywołują stan zapalny w organizmie i mogą prowadzić do choroby, jeśli są jedynym źródłem tłuszczu. Również gotowanie z nimi nie jest zalecane.
LISTA ŻYWNOŚCI O NISKIEJ WĘGLOWI, ABY UTRACIĆ LISTĘ KOMPLETNĄ WAGI
Ponadto większość orzechów (z wyjątkiem makadami i orzechów włoskich) zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-6, więc spożywaj je z umiarem. Z drugiej strony kwasy tłuszczowe omega 6 i 3 są niezbędnymi wielonienasyconymi tłuszczami i powinny być zrównoważone. Potrzebujesz około jednej łyżeczki dziennie. Spożywanie tuńczyka, dzikiego łososia i skorupiaków dostarczy Ci zrównoważonych kwasów tłuszczowych omega 3 i jest ważną częścią listy produktów o niskiej zawartości węglowodanów. W przypadku omega 6 możesz zjeść kilka orzechów lub majonez. Jeśli nie jesteś fanem owoców morza, możesz wziąć niewielkie ilości ryb lub oleju z kryla na kwasy omega 3.
Jajka, awokado, masło, orzechy makadamia i olej kokosowy zawierają nasycone i jednonienasycone tłuszcze, które są tolerowane przez większość ludzi i są stabilne chemicznie, więc są mniej zapalne. Tłuszcze i oleje można łączyć w dressingach, przyczynach i innych dodatkach do głównych posiłków. Z czasem nawyk będzie dodawać źródło tłuszczu do każdego posiłku.
Zaleca się unikanie uwodornionych tłuszczów, takich jak margaryna, aby zminimalizować spożycie tłuszczów trans. Jeśli wybierzesz stosowanie olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy, oliwkowy, słonecznikowy, sojowy, lniany i sezamowy, upewnij się, że znajdziesz „tłoczony na zimno”. Unikaj podgrzewania olejów roślinnych. Do smażenia używaj czystego nieuwodornionego smalcu, łoju wołowego, oleju kokosowego, ghee i oliwy z oliwek, ponieważ mają wysoką temperaturę dymu.
Awokado (bardzo bogate w tłuszcz, więc włączam go tutaj)
Olej z awokado
Olejek migdałowy
Łój wołowy, najlepiej z bydła karmionego trawą
Masło: spróbuj znaleźć źródła organiczne
Tłuszcz z kurczaka, ekologiczny
Tłuszcz z kaczki, ekologiczny
Ghee (masło z usuniętymi masami mlecznymi)
Smalec, taki jak smalec organiczny (upewnij się, że NIE jest uwodorniony)
Orzechy makadamia
Olej makadamia
Majonez (większość ma węglowodany, więc policz je. Marka Duke’a nie zawiera cukru).
Oliwki
Oliwa z Oliwek Organiczna
Organiczny koncentrat oleju kokosowego, masła kokosowego i kremu kokosowego
Organiczny czerwony olej palmowy
Masło Orzechowe: używaj niesłodzonych produktów i ogranicz go ze względu na zawartość Omega 6.
Nasiona i większość olejków orzechowych: olej sezamowy, olej lniany itp. Są one wyższe w zapalnych tłuszczach Omega 6, więc ogranicz ilość i nie podgrzewaj ich.
85-90% ciemnej czekolady można stosować w małych ilościach lub użyć czekolady Chocoperfection o niskiej zawartości węglowodanów.
Źródła białka
Wybierz karmę organiczną lub karmę trawą dla zwierząt i organiczne jaja, aby zminimalizować spożycie bakterii, antybiotyków i hormonów steroidowych.
Strony internetowe takie jak www.eatwild.com lub www.localharvest.org mogą pomóc Ci znaleźć lokalne źródła czystego mięsa i drobiu karmionego trawą. Te czyste białka są najlepszym wyborem dla listy produktów o niskiej zawartości węglowodanów.
Mięso: wołowina, jagnięcina, cielęcina, koza i dzika zwierzyna. Preferowane jest mięso karmione trawą, ponieważ ma lepszy profil kwasów tłuszczowych.
Wieprzowina: schab, bostoński, kotlet schabowy, szynka. Sprawdź etykietę dodanego cukru w szynkach.
Drób: kurczak, indyk, przepiórka, kornwalijska kura, kaczka, gęś, bażant. Najlepszy zasięg jest najlepszy, jeśli jest dostępny.
Wszelkiego rodzaju ryby lub owoce morza, najlepiej złowione dziko: sardele, kalmary, sumy, dorsze, flądry, halibuty, śledzie, makrele, mahi-mahi, łosoś, sardynki, scrod, sole, lucjanowate, pstrągi i tuńczyk.
Tuńczyk w puszce i łosoś są dopuszczalne, ale sprawdź na etykiecie dodatkowe cukry lub wypełniacze. (Wyjątek: unikaj panierowanych i smażonych owoców morza.)
Mięczaki: małże, kraby, homary, przegrzebki, krewetki, kalmary, małże i ostrygi. (Wyjątek: imitacja mięsa kraba. Zawiera cukier, gluten i inne dodatki.)
Całe jaja: można je przygotować na różne sposoby: smażone, smażone, na twardo, omlety, w koszulkach, jajecznica i na miękko.
Boczek i kiełbasa: sprawdź etykiety i unikaj tych peklowanych cukrem lub zawierających wypełniacze, takie jak soja lub pszenica. W specjalistycznych sklepach ze zdrową żywnością znajduje się większość marek bekonu bez cukru.
Masło orzechowe i produkty sojowe, takie jak tempeh, tofu i edamame, są dobrymi źródłami białka, ale zawierają więcej węglowodanów, więc należy je dokładnie śledzić.
Proszki białek serwatki oraz ryż, groch, konopie lub inne proszki białek roślinnych. Pamiętaj, że białko serwatkowe jest insulinogenne (co oznacza skok wzrostu insuliny) w organizmie, więc jeśli masz problemy z utratą wagi lub zachorowaniem na ketozę, ogranicz ilość lub unikaj serwatki.
Świeże warzywa
Warzywa nieskrobiowe zawierają mało węglowodanów. Kupuj organiczne warzywa lub uprawiaj własne, aby uniknąć pozostałości pestycydów. Unikaj skrobiowych warzyw, takich jak kukurydza, groszek, ziemniaki, słodkie ziemniaki i większość dyni zimowych, ponieważ zawierają duże ilości węglowodanów. Ogranicz spożycie marchwi, pomidorów, papryki i letnich dyń.
Kiełki Lucerny
Dowolne zielone warzywa liściaste
Szparag
Awokado
Pędy bambusa
Kiełki fasoli
Buraki Zieloni
Papryka*
Bok choy
brokuły
brukselki
Kapusta
Marchew*
kalafior
Seler
Korzeń selera
Chard
Szczypiorek
Collard Greens
Ogórki
Liście mniszka lekarskiego
Kiszone ogórki
czosnek
Jarmuż
Pory
Sałaty i zielenie sałaty (rukola, sałata bostońska, cykoria, endywia, escarole, koper włoski, mache, radicchio, romaine, szczaw.)
Grzyby
Oliwki
Cebule*
Rzodkiewki
Kapusta Kiszona (uważaj na dodatek cukru)
Szalotki
szalotki
Groszek
szpinak
Kiełki
Letni squash *
Chard Szwajcarski
Pomidory*
Rzepa
Kasztany Wodne
* Spożywaj te warzywa z umiarem, ponieważ mają więcej węglowodanów.
Zaleca się stosowanie surowych produktów mlecznych. Jeśli nie możesz znaleźć, możesz wybrać organiczne produkty mleczne. Należy jednak zachować ostrożność przy spożywaniu produktów mlecznych, ponieważ białka mleczne (serwatka i kazeina) są insulinogenne (powodują wzrost poziomu insuliny) w organizmie, więc jeśli masz problemy z utratą wagi lub zachorowaniem na ketozę, powinieneś ograniczyć ich ilość lub całkowicie uniknąć.
Mocna bita śmietana
Śmietana pełnotłusta (sprawdź etykiety na dodatki i wypełniacze. Szukaj marek takich jak Daisy, które są czystą śmietaną bez dodatku mleka; węglowodany i białko będą niskie).
Twaróg pełnotłusty
Wszystkie twarde i miękkie sery: (policz każdą 1 uncję porcji jako 1 węglowodan ogólnie)
Ser śmietankowy (ogólnie policz każdą 1 uncję porcji jako 1 węglowodan)
Niessłodzony jogurt z pełnego mleka (limit ilości, ponieważ jest nieco wyższy w węglowodanie) (Fage pełnotłusty jogurt grecki jest boski)
Ser mascarpone
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona najlepiej namoczyć i upiec, aby pozbyć się składników odżywczych. Ponadto mają wysoką zawartość kalorii i więcej węglowodanów na porcję. Jeśli masz problemy z ketozą lub utratą masy ciała, zmniejsz lub unikaj orzechów.
Orzechy: makadamias, orzechy pekan, migdały i orzechy włoskie mają najmniej węglowodanów netto i można je jeść w niewielkich ilościach. Orzechy nerkowca, pistacje i kasztany mają wyższą zawartość węglowodanów, dlatego należy je śledzić ostrożnie, aby uniknąć przekroczenia limitów węglowodanów.
Mąki orzechowe, takie jak mąka migdałowa. Mąka migdałowa jest doskonałym zamiennikiem białej mąki.
Orzeszki ziemne są roślinami strączkowymi i są bogate w białko i tłuszcze Omega 6, więc ogranicz ilość i włącz gram białek do dziennych wartości.
Nasiona (dynia, słonecznik, sezam itp.) Są również bardzo bogate w tłuszcze Omega 6, co ogranicza ilości.
Większość orzechów zawiera dużo tłuszczów Omega 6, które zwiększają ryzyko stanu zapalnego w organizmie, dlatego ogranicz spożycie orzechów jako głównego źródła białka.
Napoje
Przezroczysty bulion, bulion kostny
Kawa bezkofeinowa (kofeina może zwiększać poziom cukru we krwi)
Herbata bezkofeinowa (niesłodzona)
Herbata ziołowa (niesłodzona)
woda
Aromatyzowana woda seltzerowa (niesłodzona)
Sok z cytryny i limonki w niewielkich ilościach
Mleko Migdałowe (niesłodzone)
Mleko kokosowe (niesłodzone, puszka lub karton)
Mleko sojowe (niesłodzone, również w gramach proteinowych)
Słodziki
Unikanie lub ograniczanie spożycia słodzonej żywności zresetuje kubki smakowe. Ale jeśli nie jesteś w stanie kontrolować głodu cukru, możesz wybrać płynne sztuczne słodziki.
Stewia, płyn preferowany jako sproszkowany, zwykle zawiera maltodekstrynę.
Erytrytol
Ksylitol (trzymaj jakiekolwiek jedzenie z tym słodzikiem z dala od psów)
Splenda *, płyn preferowany jako sproszkowany, zwykle zawiera maltodekstrynę.
Lo Han Guo
Owoc Mnicha
Korzeń Inuliny i Cykorii (marka Just Like Sugar)
Owoce / Różne
Jagody (jagody, truskawki, maliny) mogą być sporadycznie spożywane w małych ilościach, ponieważ są one najniższe w węglowodanach. Unikaj innych rodzajów owoców, ponieważ większość z nich ma zbyt dużo węglowodanów i może zakłócać ketozę.
Japoński makaron Shirataki
Skórki Wieprzowe (są świetne z dipem lub jako substytut bułki tartej, ale pamiętaj, że mają również wysoką zawartość białka, więc ogranicz ilość)
Przyprawy
Przyprawy zawierają również węglowodany, więc bądź ostrożny, dodając je do posiłków. Komercyjne mieszanki przypraw, takie jak przyprawy do steków, często zawierają cukier. Zaleca się wybranie soli morskiej zamiast soli komercyjnej, która zwykle zawiera jakąś formę sproszkowanej dekstrozy.
